効果的な膣トレーニングのやり方を紹介！美容と健康にバツグンのおすすめのやり方8選

美容と健康にバツグンの効果を発揮する膣トレ。多くの人は「ただ締まりを良くするもの」と思っているでしょう。もちろんキュッと締まる名器も手に入れられますが、もっと嬉しいメリットもたくさんあるんですよ。

どうせ膣トレするのなら、しっかりと結果につながるものにしたいはず。そこで今回ご紹介するのが、効果的な膣トレのやり方おすすめ8選です。

いつでもどこでもできる簡単なものから、専用のグッズを使ってするやり方まで、実践しやすさ別で紹介します。ぜひ自分に合った膣トレ法をみつけて、理想とする美しさをゲットしちゃいましょう。

「膣トレーニング」のやり方や効果を知っていつまでも美しく

腟トレとは骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。骨盤の底にある筋肉群で、「PC筋」とも呼ばれたりしますね。肛門括約筋や尿道括約筋など、”締まり”と直結する多くの筋肉を有しています。

だからこそ「膣トレはゆるくなった膣を引き締めるもの」と思われがち。しかし膣トレがもつ実力はそんなものじゃありません。まずは膣トレがどれだけ優れたものなのか、そのメリットや効果を知っておきましょう。

膣トレするメリット・効果とは

膣トレで得られるメリットや効果は、女性にとって嬉しいものばかりです。

・膣の締まりがよくなり感度があがる
・内臓が正しい位置に矯正され下腹のポッコリが解消する
・骨盤内の血流がよくなり冷え性やむくみの改善
・排泄機能力がアップし尿漏れ防止や便秘解消になる
・インナーマッスルが鍛えられ姿勢がよくなる

膣の締まりがよくなれば、膣内で感じる圧迫感が強くなって快感が得やすくなります。他にも子宮周りの血流もよくなるので、生理痛の軽減にも効果があるんですよ。

便秘が解消されれば、ニキビなどの肌荒れにも悩まされなくなるでしょう。冷え性が改善されて姿勢もよくなれば、ダイエットの効果も倍増します。

こうして見てみると、「このメリットは別に嬉しくないな」なんてものは1つもないですよね。膣トレは美容と健康を手に入れたい女性うってつけなものなのです。

実践しやすさ別！膣トレのやり方おすすめ5選

膣トレは女性にとって嬉しい効果を発揮するもの。早く始めるに越したことはありません。でも「ハードな運動だったら続かなさそう・長時間かかるのなら忙しくて無理かも」と迷う人もいるでしょう。

そこで今回ご紹介する膣トレ法8選は、実践しやすさ順で並べてみました。1日4分で終わる手軽なものや、筋トレのように体力を使うものまでさまざまです。自分の生活リズムや体力に合わせて、続けられそうなものを選んでみてくださいね。

①いつでもどこでもできる！スイッチトレーニング

どんなタイミングでもできる膣トレ法です。またわざわざ膣トレするための場所を用意しなくてもいいので、気軽さ・手軽さともにNO1だといえるでしょう。

なにより嬉しいのが、膣トレしていると人にバレない点です。膣にギュッと力を入れるだけなので、たとえ人前であっても問題ありません。

ただタイミングや場所を選ばない手軽さは、イコールで習慣化しにくいデメリットもあるでしょう。「寝る前とか5分間とか、決まっていた方が”やらなきゃ”って思える」、そんな人は私だけではないのでは？

このスイッチトレーニングをやるのであれば、生活ルーティンに組み込んでしまうのがおすすめ。「毎朝通勤中にする・寝る前のハミガキ中にする」など、やる時間を固定してみましょう。

■「スイッチトレーニング」のやり方・手順■
1：カラダをリラックスさせ大きく息を吸う
2：息を吐きながら10秒間膣をギュッと強く締める
3：息を吸いながらゆっくりゆるめていく
4：1セットに3回くりかえす

この「締める＝吐く、ゆるめる＝吸う」呼吸法がポイント。そうすると下腹部に力が入りやすいので、より効率良く鍛えられます。

またもし可能なのであれば、立ったまますると良いでしょう。カカトをつけてつま先を外に向けたまま、膣をギュッと締めるのです。この姿勢なら内ももの内転筋・お尻の大殿筋も刺激され、下半身ダイエットとしても効果を発揮してくれます。

②骨盤矯正もできちゃう！立ち花菱膣しめ

仰向けになれる場所は必要ですが、ベッドの中でもできる膣トレ法です。「1日の終わりに5分だけ」など、習慣化しやすい膣トレともいえるでしょう。

この立ち花菱膣しめは骨盤底筋だけでなく、お尻の大殿筋にも効果的です。キュッと締まったカタチのいいヒップが欲しいなら、やって損はありません。また骨盤矯正にかなりの効果を発揮するので、生理痛の軽減や正しい姿勢が手に入るでしょう。

そのかわりやり方を間違えると、腰を傷めやすいのがデメリットです。女性は反り腰になりがちなので、この膣トレによって悪化させかねません。次項で詳しくやり方を説明するので、しっかり読み込んでくださいね。

■「立ち花菱膣しめ」のやり方・手順■
1：仰向けになって真下に足首がくるようヒザを立てる
2：腹筋に力を入れ、お尻を太ももと平行の高さまで引き上げる
3：肩甲骨を寄せ、両手をお尻の下に入れる
4：その体勢で膣を締め、腹式呼吸を5回する
5：逆の順番でゆっくり戻し、1セットで3回する

1番のポイントは、お尻を太ももと平行になる高さまでしか上げないことです。上げようとすればまだまだ高くできるかもしれませんが、これ以上すると腰を傷めます。

ちなみに腹式呼吸とは、吸ったときにお腹がふくらみ、吐くと同時にへこんでいく呼吸法です。ただこの体勢をすれば、自然と腹式呼吸になるはず。呼吸法を意識するよりも、膣をしっかり締めるよう意識しましょう。

③おっぱい垂れ防止で一石二鳥！胸筋強化トレーニング

女性にしてみれば、おっぱいが垂れるのはできるだけ避けたい大問題。それなら胸筋強化トレーニングで、ツンと上向きのおっぱいも手に入れちゃいましょう。

②番の「立ち花菱膣しめ」同様、寝転がる場所があればできますが、こちらの膣トレは床の上でするのがおすすめ。あとで詳しく説明しますが、すべりにくい場所のほうがしやすく安全です。

また難易度が2段階でわけられるので、自分に合ったレベルでできるのがメリットでしょう。

ただこちらも腰を傷めやすいので要注意。他にもぽっちゃり気味の方は、いきなり上級編をするのはやめましょう。足の付け根付近にある腸骨筋を傷めやすくなります。ゆっくりレベルアップしていってくださいね。

■「胸筋強化トレーニング」のやり方・手順■
【入門編】
1：うつ伏せになり、胸の下に手を置く
2：腕の力で上半身を起こす
3：膣とお尻をギュッと締め、上半身を反らす
4：そのまま5回深呼吸をし、ゆっくり戻していく
5：1セット5回くりかえす

【上級編】
1：入門編の3番までは同じやり方をする
2：つま先に力を入れ、太ももを床から浮かす
3：そのままの体勢で深呼吸を5回し、ゆっくり戻していく
4：1セット3回くりかえす

ごらんのように、上級編はまるで腕立て伏せのような動きです。筋トレ顔負けの効果が見込めるので、ダイエットしたい人にとってもうってつけになるでしょう。

ただ上半身を反らす動きがあるので、腰を傷めないよう注意が必要です。自分がどこまで反らせれるかではなく、反らせても腰を傷めない程度に控えておいてくださいね。

④仰向けでたった4分！フランス式膣ヨガ

美意識が世界トップクラスで高いフランスにも、もちろん膣トレは存在します。「膣ヨガ」と表現されるようですが、目的は日本の膣トレと同じ。

またフランス式膣ヨガで腰を傷めることはまずありません。そのかわり股関節に負担がかかりがちです。もし試しにやってみてつりそうになったなら、ヒザの下に枕やクッション、丸めたタオルなどを噛ませてやりましょう。

あとフランス式膣ヨガは動きが2つあります。2つ合わせて4分なので、その点だけ間違えないでくださいね。ヨガと呼ばれるだけあって体力は使いませんが、イメージ力と呼吸法が大事なので、きちんと意識して行いましょう。

■「フランス式膣ヨガ」のやり方・手順■
【1つ目の動き】
1：仰向けになって足の裏をあわせる
2：足の裏をつけたまま両ヒザを倒し、ひし形を作る
3：息を吐きながら膣のワレメをギュ～ッと閉じていく
4：吐く息がなくなるまで閉じ続ける
5：息を吸うときに軽くゆるめる
6：再度息を吐きながらギュ~ッと締める
7：この動きを5回くりかえす

【2つ目の動き】
8：ギュ~ッと閉じたまま息を吸う
9：息を吐きつつ、締めた膣をおへそに向けるように持ち上げる
10：その位置をキープしながら大きく息を吸う
11：吐きながらさらに高くするイメージで持ち上げる
12：「息を吸う＝キープ」「吐く＝持ち上げ」を5回繰り返し
13：一連の動きを1セット4分かけて行う

見ての通りちょっとややこしい動きです。

特に「閉じた膣をへそに向かって持ち上げる」は、イメージ力がないとむずかしいでしょう。あくまでも膣であって、お尻は持ち上げないよう注意してくださいね。

慣れるまでは手順を1つ1つ確認して、何よりも呼吸法を意識して続けてみましょう。

⑤おしっこのたびに思いだして！分割排尿トレーニング

ここまでの4つの膣トレは、できているかどうかは感覚でしかわかりません。結果のほども、長期間せねば実感できないでしょう。

しかしこちらの分割放尿トレーニングは、確実に合っているかどうかがわかります。なぜならおしっこのたびに実際に耳で確認できるからです。

やり方はとてもカンタンで、ただおしっこが出るのを止めるだけ。最初は止めてもチョロチョロ出てしまうかもしれません。しかしやっていけばピタッと止められるようになるでしょう。結果がわかりやすいのは大きなメリットです。

ただトイレに行くときしかできないのと、膀胱炎のリスクがあるのがデメリットになります。次項で説明する手順を見て、やりすぎないようにだけ注意しましょう。

■「分割排尿トレーニング」のやり方・手順■
1：おしっこを1秒出したら、膣をギュッと締め止める
2：そのまま3秒キープする
3：おしっこを1秒出し、再度締めて止める
4：3秒キープしたあと、最後まで出しきる

やり方はカンタンですが、秒数と回数はきっちり守りましょう。3秒以上止めるのは尿道に大きな負担になりますし、2回以上止めると膀胱炎のリスクが高まります。してもいいのは1度のトイレで3秒止めを2回だけです。

またガマンしたあとのおしっこではしないようにしましょう。こちらも尿道・膀胱に悪い影響を与えます。「トイレに行きたくなったからすぐに来た」、そんなタイミングでのみするようにしてくださいね。

さらに効果的！グッズを使った膣トレおすすめ3選

ここまでの5選は、道具を使わない方法ばかりでした。しかし世の中には、膣トレ専門のグッズも多く販売されています。

効率が良くなるだけでなく、難易度が調整できたり、アプリと連動して記録が残せるなどメリットは盛りだくさん。これから紹介する膣トレおすすめグッズ3選を参考にして、ぜひ最大限の効果が見込める膣トレをしてみましょう。

(1)LCインナーボール

LCラブコスメでも人気NO1の膣トレグッズが、こちらの「LCインナーボール」です。難易度を何段階にも調整できるため、初心者から上級者までずっと愛用できる優れモノになります。

また医療用器具にも使われるエラストマー素材でできているので、安全性も高く安心して使えます。もちろん丸ごと水洗いもできるので、衛生面もバッチリですよ。かわいらしいお花のモチーフがあるので、見た目への抵抗感もありませんね。

ボールを1個だけ入れて締める初級編から、2個とも挿入して走る上級編まで、膣トレ進捗度によって使い分けましょう。

ただ1日10分～15分が使用目安です。重さが62.5gと重めなので、膣への負担も考えてそれ以上は使わないようにしてくださいね。

■「LCインナーボール」の使い方■

【初級編】
1：ボールを1個だけ挿入する
2：ボールのくびれが膣口にくるよう調整
3：そのまま締めたりゆるめたりをくりかえす

【中級編】
1：ボールを2個とも挿入する
2：そのまま体育座りをする
3：下腹部に力を入れ、ギュッと5秒締める
4：ゆるめて5秒休憩する
5：再度5秒締めるをくりかえす

【上級編】
1：ボールを2個とも挿入する
2：落とさないよう締めたまま立つ
3：歩く・スクワット・走るなど動きをくわえる

初級編はくびれがちょうど膣口にあるため、そうカンタンには落ちません。キュッキュッと締めるたびに、奥へ飲み込むよう意識してみましょう。

中級編の体育座りは、ヒザを抱える必要はありません。ヒザを立て座るだけでOKです。もしツラいようなら、背中をもたれかけてするとやりやすいですよ。

上級編は自分でアレンジし放題です。わざわざこのためだけに動かずとも、料理をする・洗濯物を干すなど、家事の合間にしても良いでしょう。1日10~15分の使用目安を守って、どんどんハードな膣トレにチャレンジしてみてください。

(2)さくらの恋猫NUKUNUKU

お値段は跳ね上がりますが、そのぶん性能の良さも格段にアップするのが、こちらの「さくらの恋猫NUKUNUKU」です。

本来であれば、アプリと連動して楽しめる次世代型ローターです。音声作品と連動したり、スマホの画面をなぞって振動させたりなど、最新技術で新しい快感と出会えるでしょう。

しかしそれだけでなく、膣トレグッズとしても使える代物です。なんと膣トレをサポートしてくれる専用ボイスまであるんですよ。締めるやり方やタイミング、するべき呼吸法も指示してくれるので、迷わずスムーズに鍛えられます。

ただ専用コンテンツとして、マンガ・動画・音声作品など多くあるものの、それらが1つずつ買わねばならない有料制です。そのためコスパ面だけでいえば決しておすすめはできず、お財布に余裕がある人じゃないときびしいかもしれません…。

■「さくらの恋猫NUKUNUKU」の使い方■

【膣トレ専用ボイスを使う場合】
1：さくらの恋猫専用アプリをダウンロード
2：Bluetooth機能で連動させる
3：膣トレボイス作品を購入しダウンロード
4：ボイスの指示に従ってNUKUNUKUを使う

【本体のみを使い膣トレする場合】
1：しっぽのみを出し本体を挿入する
2：キュッキュッと締めたりゆるめたりする
3：しっぽを軽く引っ張り、抜け落ちないよう10秒ギュッとしめる

コンテンツは有料制ですが、本体をそのまま使うのももちろんOK。そのため絶対にお金がかかるわけではありません。ごらんのように使い方次第では、維持費ゼロで膣トレできちゃいます。

また高性能な精密機械になるにも関わらず、本体丸ごと水洗いが可能なのも嬉しい点。衛生面にしっかり配慮しつつ、安心・安全に膣トレしてくださいね。

(3)elvie(エルビー)

「さくらの恋猫NUKUNUKU」はやり方のみを教えてくれましたが、「elvie(エルビー)」はそれだけではありません。膣圧の測定・トレーニング記録など、膣トレを完全管理できる膣トレグッズです。

Uの字型の本体にはセンサーがついているため、膣圧のささいな動きでも見逃しません。また細くなった部分をお尻側にあてれば、バネのようにグッと押さえられるので抜け落ちにくい設計になっています。

他にも専用アプリのおもしろさもおすすめポイント。膣トレでゲームもできるんですよ。たとえば「締める・ゆるめるを素早くくりかえすゲーム」なんてものもあって、楽しみながら鍛えられるでしょう。

白い筒のような専用ケースもあるので、衛生面だって安心。本格的に始めたい方・進捗度をきっちり確認したい方は、ぜひ「elvie(エルビー)」をお試しください。

■「elvie(エルビー)」の使い方■

1：専用ケースに入れUSB充電をする
2：専用アプリをダウンロード
3：Bluetooth機能で連動させる
4：アプリの指示に従い「elvie(エルビー)」を使う

「elvie(エルビー)」は、間違った締めつけ方をしても反応しません。正しい締め方をしたときのみ反応するきびしめ設定です。

そのためそのままではサイズが小さく、「どれだけちゃんとしても使えない」なんて場合もあるでしょう。そんなときは付属のカバーケースを装着し、ひと回り大きくしてお使いください。

またアプリは英語で表記されますが、日本語の説明書がついているので安心です。慣れればスムーズに使いこなせるようになりますよ。

膣トレする際の注意点

ここまで8種類の膣トレを紹介しました。どれもきちんと効果が出るやり方なのは間違いありません。しかしほんの少しやり方を間違えるだけでも、思わぬトラブルにつながる可能性も考えられます。

最後に膣トレする際に気をつけるべき、5つの注意点を紹介しましょう。膣トレの嬉しい効果のみを手に入れるためにも、しっかり覚えておいてくださいね。

やりすぎは筋肉を傷めるので長期的に考え短時間でする

膣トレは骨盤底筋を鍛えるトレーニングなため、腕立てや腹筋といった筋トレと変わりありません。そのためやりすぎは筋肉に負担を与えるだけになってしまいます。

そこまで筋肉を酷使するわけではないので、筋トレに必須の「超回復」時間は必要ないでしょう。毎日やっても大丈夫です。しかしそれは運動量を守ったらの話。選ぶ膣トレ法にもよりますが、1日3セット2回までを限度にしてください。

またそんなに早く効果は出てきません。1週間欠かさずやって「なんとなく」で感じる程度です。膣トレに焦りは禁物。少なくとも数ヶ月単位と長期的に見て、継続するのを第一目標にしましょう。

骨盤底筋以外の筋肉痛を感じたのなら2・3日はおやすみする

膣が重い・お尻がダルい、これらは骨盤底筋の筋肉痛なので問題ありません。しかしどの膣トレ法を選ぶにしろ、骨盤底筋以外の筋肉痛を感じたら要注意です。

1番間違えやすいのが、膣を締めるべきタイミングで肛門を締めている場合でしょう。これをすると仙骨(蒙古斑があったあたり)が痛みます。他にもやり方を間違えて腰を反りすぎていれば、腰痛を感じてしまうかもしれません。

いずれにせよ骨盤底筋以外の筋肉痛を感じたのであれば、治まるまで2・3日はおやすみしましょう。ここでムリをすると、痛みが慢性化し生活にも支障が出かねませんよ。

褥瘡(じょくそう)を防ぐためヨガマットの利用がおすすめ

褥瘡とは、いわゆる「床ズレ」のことを言います。硬い床で、カラダの一部のみに体重をかけていると起こりがちです。

さすがに膣トレでジュクジュクになるほど膿みはしないでしょう。しかし赤み・ヒリヒリとした痛み・皮がめくれるなどは充分考えられます。褥瘡になれば入浴時に痛みを感じるだけでなく、一生消えない跡になりかねません。

今回紹介した膣トレ法でいえば、②番の「立ち花菱膣しめ」や③番の「胸筋強化トレーニング」が要注意。②番はベッドでもできますが、③番はバランスが取りにくいでしょう。ヨガマットを敷き褥瘡をしっかり防いでくださいね。

便秘や膀胱炎のリスクがあるので排泄したくなったらすぐにトイレへ行く

膣トレのメリットの1つに、便秘の解消がありました。しかし膣トレ中に便意を感じてもガマンしてしまえば、逆効果となり便秘を悪化させかねません。腸が便を押し出そうとする蠕動運動(ぜんどううんどう)を阻害してしまうためです。

また膀胱炎のリスクは、特に⑤番の「分割排尿トレーニング」に当てはまります。「1回につき3秒止めを2回」以上すれば、膀胱炎のリスクは一気に高まってしまうでしょう。

動かす場所が骨盤底筋なだけに、どうしても排泄欲は感じがちです。しかしトイレをガマンすることに何1つメリットはありません。もし「トイレに行きたいな」と思ったのであれば、トレーニング途中でもすぐに行きましょう。

膣炎のリスクがあるのでグッズのお手入れは念入りにする

この注意点はグッズを使った膣トレ法に当てはまります。使用したグッズのお手入れは、絶対に手を抜かないようにしましょう。

・使用前には除菌シートで1度拭く
・使用中はコンドームを被せると安心
・使用後はきっちり洗い、乾燥させる
・保管中は直射日光を避け、ホコリが被らないよう配慮する

このようにすべてのタイミングで、衛生面に気をつけるべき点があります。グッズについた雑菌が膣内に侵入すれば、カンジダやトリコモナスなどの膣炎になりかねません。

膣炎は悪化・慢性化しやすく、不妊など大きな障害が残りかねない病気です。「注意しすぎる」なんてことはないので、ケッペキ症になったつもりで注意していきましょう。

膣トレを続けて、自分が理想とする美と健康を手に入れよう

膣トレには、女性に嬉しいメリットがたくさんありました。

【膣トレで得られるメリットまとめ】
・感度上昇
・ダイエットや引き締め効果
・冷え性、むくみ、便秘の改善

どれも手に入れたいものだけに、ヤル気になった人も多いはず。ここで今回ご紹介した8つの膣トレ法をおさらいしておきましょう。

【道具を使わずできる膣トレ5選】
①いつでもどこでもできるスイッチトレーニング
②骨盤矯正もできちゃう立ち花菱膣しめ
③おっぱい垂れ防止で一石二鳥な胸筋強化トレーニング
④仰向けでたった4分でいいフランス式膣ヨガ
⑤おしっこのたびにできる分割排尿トレーニング

【グッズを使ってする膣トレ3選】
(1)難易度調整ができる「LCインナーボール」
(2)音声で指示・指導してくれる「さくらの恋猫NUKUNUKU」
(3)膣トレを完全管理できる「elvie(エルビー)」

ただ膣トレ＝骨盤底筋を鍛える筋トレなだけに、いくつか注意点があるのも事実です。病気や痛みが慢性化してしまう可能性もあるので、使用時間ややり方はきちんと守ってくださいね。今回ご紹介した膣トレ法を継続し、ぜひ美と健康につながる嬉しい効果を手に入れましょう。